Девочки, милые, не мучайте себя диетами. Они дают временный эффект — как только вы заканчиваете сидеть на диете, вес сразу же начинает расти обратно. За время диеты организм выходит в «экстренный режим», так как ему не объяснишь, что голод добровольный, а не вынужденный. Энергии тратится в 2-3 раза меньше, жир накапливается в полтора-два раза быстрее. Организм борется за вижывание. Меняет обмен. В результате, как только вы прекращаете диету, вес стремительно стартует обратно и не останавливается, пока не только не вернется к исходному, но и не наберет несколько кило «про запас». Это явление хорошо известно в диетологии и носит неофициальное, но хорошо его характеризующее название, «йойо-эффект».
Правила похудения
- Ни в коем случае не меняйте стиль питания резко. Организм будет сопротивляться и бороться за возвращение прежнего изобилия всеми доступными ему способами. Вводите ограничения и новшества постепенно. В какой-то день отказываемся от чего-то одного. Дня три-четыре привыкаем. И только потом вводим ещё одно ограничение. Вот тогда ваш организм сможет адаптироваться без эксцессов, и оптимизацию питания можно будет производить даже во время кормления грудью.
- То же самое с физическими упражнениями. Не начинаем ничего резко. Забудьте про всякие » с понедельника начинаю ходить в фитнес-зал и бегать по 5 километров каждое утро». Надолго Вас не хватит, такое авральное начало тренировок выдерживает очень мало людей. Большинство в течение недели — другой начинают испытывать к физкультуре отвращение, бросают начатое. Вводим одно упражнение, не больше десяти подходов. Второе — только через несколько дней. Не больше двух новых упражнений в неделю. Пока не наберете себе комплекс зарядки мнут на 15-30. И только таким образом можно планомерно приучить себя к утренней зарядке настолько, что, не сделав её, будете чувствовать неудовлетворенность.
Итак, я написала, чего не стоит делать. А что стоит?
Рекомендации
- Начинаем мы нашу борьбу за правильное питание с дневника. Несколько дней мы записываем всё, буквально всё, что съели с максимальной точностью. Даже половинку чайной ложечки супа, которую попробовали при готовке. Ведем такой дневник от четырех дней до недели. Потом анализируем записи. И — вуаля! Мы можем воочию увидеть главного врага нашей фигуры. Основные варианты:
Очень обильный ужин при символическом завтраке или отсутствии завтрака. Самый активный период расщепления пищи приходится на период покоя тела (сон). Поэтому и идут макарошки-пельмешки в жирок, а не в жизненную активность.
Обилие перекусов. Едите, вроде мало. Но когда читаете дневник, видно, что чуть ли ни каждый час «кусошничаете» — то конфетка, то кусочек колбаски, то бутербродик. То просто проба с супа. Так и накапливается лишняя тысяча-другая кк, и оседает мягкими «буферами» на боках и пузике. Излишнее пристрастие к какому-то отдельному высококаллорийному продукту. Каллорийные продукты имеют маленький объем, в желудок их влезает много, а потом они расщепляются и…
Неравномерное питание. Вы честно пытаетесь есть по-меньше. И едите слишком мало. В результате, природа берет своё и случается «жор» — неконтролируемый приступ голода. Вы «метелите» всё подряд, запасая жирок на новый период воздержания. Суммарный каллораж съеденного обычно оказывается выше суточной потребости в пище, поэтому такая неумелая борьба, приводит к обратному эффекту.
Неполноценное питание. Ваше питание крайне бедно необходимыми организму веществами, в основном микроэлементами и витаминами. Чтобы набрать суточную дозу, Вам приходится потреблять очень много продуктов и вместе с необходимыми дозами получается «бонус» в виде лишних калорий.
Замедленный обмен веществ. Это — результат множества жестких диет, перенесенных Вами ранее. Теперь Вы едите немного. Но этого хватает, чтобы не только обеспечить организм дневной нормой, но и дать ем немножко про запас. Самый тяжелый случай. Но и это исправимо, просто дольше и труднее, чем в других моментах.
Анализируем меню
- Осваиваем прием, который поможет наладить питание. Прежде, чем планировать меню на день, садимся на несколько минут (а мне поначалу нужно было минут 10-15) прислушиваемся к себе. Пытаемся понять, чего же нам хочется. Поначалу это довольно сложно. Вам просто приходит в голову тот набор продуктов, к которому Вы привыкли. Сознание идет по накатанной колее. Но потом… Потом вдруг, робко и несмело, проклевывается слабый намек на воспоминание о вкусе или запахе, или внешнем виде чего-то этакого. Не пугайте эту мысль, судорожно пытаясь её поймать. Дайте ей самой стать поярче. И Вы неожиданно для себя осознаете, что на самом деле, даже не догадывались, что хотите вот этот конкретный продукт. Обычно, если продукт правильно угадан, Вы едите его с невероятным наслаждением. А после съедения испытываете ощущение удовлетворения, которое после привычных приемов пищи не испытываете. Вы наконец-то получили то, что Вам НЕОБХОДИМО, а не «что дают». Постепенно Вы научитесь быстро ловить это ощущение и осознание своих потребностей будет занимать не более минуты.
Дробное питание
Учимся не кусочничать. Приемов пищи может быть 4, 5, 6, если Вам так удобнее. Но между ними Вы можете потреблять только воду или травяные отвары без сахара (меда). Это решит проблему неучтенных калорий.
Учимся завтракать сытно. Правило простое — чем раньше потреблен продукт, тем эффективнее он расщепляется в организме. В первой половине дня можем кушать что хотим (в разумных пределах, конечно). Ближе к вечер трапезы должны стать легкими. Последний прием пищи должен произойте не позже, чем за 4 часа до сна. После этого можете только пить напитки (молоко, кефир, зеленый чай с молоком и т.д.), но пить в разумных пределах, а не резко прекратить их потребление за полтора-два часа до сна, чтобы заснуть с пустым желудком. Если Вам трудно плотно позавтракать, прибегните к следующей уловке: с вечера поставьте себе стакан чая, молока или любого другого напитка, который привыкли пить утром. Выпейте его сразу, как проснетесь. Пока будете умываться, чистить зубы и т.д. (а в идеале, ещё и делать зарядку), Ваш желудок «проснется» и будет готов принять в себя завтрак.
Всегда встаем из-за стола с легким чувством неудовлетворенности, когда голод уже отступил, а сытость ещё не наступила. Обычно наш желудок «подает сигнал» о насыщении не сразу, а спустя некоторое время, за каковое мы успеваем съесть лишнего. Избавляйтесь от привычки есть до отвала. Остался кусок на тарелке? В холодильник, или потом съедите, или отдадите кошке (собаке). Если нет своей, то всегда найдется сосед, который будет рад подкормке для питомца.
Нет, резкому снижению веса
Не стремимся к быстрой потере веса. Норма, при которой организм считает потерю веса естественной — 2-3 кг в месяц для очень полных (больше 80 кг при небольшом росте и больше 90 у высоких) и 1-2 кг для среднеполных людей. При таком планомерном сбросе веса наше тело успевает привыкать к изменениям. Время от времени вес «стопорится» — это организм «меняет настройки». После такого, своим исходным весом организм будет считать не тот, с которого Вы худели, а тот, на который вы вышли.
Разгрузочные дни
Отдельно обговорим разгрузочные дни и практики голодания. Я сама практикую голодание по Брегу — это единственное средство, которое помогает мне от приступов мигрени, ничто другое меня не спасает, лекарства не предлагать. Но «разгружаться» и голодать надо разумно. Никаких «авралов» из нескольких дней без еды, эти «подвиги» Вам только навредят. Не планируйте голодание заранее, Вы может попасть на день, когда Ваш организм просто не готов к ограничениям. Выбирайте дни спонтанно, когда аппетит подавлен, есть не хочется. Это своего рода «сигнал» организма. Поначалу голодаем не больше суток. Не чаще одного раза в неделю. Только через три месяца подобной практики можно приступать к первой «трехдневке». Только через полгода-год практиковать более длительные голодания. Выходить из голоданий очень аккуратно, поначалу на щадящей еде, выход должен занимать не меньше времени, чем само голодание. Никаких «сухих голоданий» — это очень вредно, пейте воды столько, сколько хочется. И — главное — голодать совершенно не обязательно, это личное дело каждого. Если у Вас 2-3 раза сорвалась «голодовка, забудьте про это, сейчас Вы не в том состоянии, чтобы поститься. И не забывайте: за разгрузочным днем часто следуте «загрузочный», когда Вы отъедаетесь за вынужденный голод. Суммарный каллораж обычно оказывается выше, чем потраченное за время голодовки. Так что голодание — это средство оздоровления, но отнюдь не похудения.
Физическая нагрузка
Физическая активность может быть любая, какая вам больше нравится. Я практикую бодифлекс и танец живота. Прекрасно помогает, но это может быть и плавание, и верховая езда, и даже просто беготня по лестнице с первого этажа на последний и обратно. Главное, чтобы нравилось лично вам.
